Понедельник — Вода (техника)
- Разминка 400 м свободно (смесь кроль/на спине) лёгким стилем.
- Упражнения на технику 8×50 м: 50м скольжение + 50м работа рук/ног (через 10–15 с).
- 6×100 м кроль в спокойном темпе, цель — ровный ритм, 20–30 с отдых.
- 4×50 м — плавание с фокусом на дыхание (каждый 3-й вдох) с 20–30 с.
- Заминка 200 м легко.

Среда — Вода (интервалы)
- Разминка 400 м.
- 8×50 м в среднем/тяжёлом темпе с 20–30 с.
- 4×200 м в темпе устойчивой аэробной работы (60–70% усилий) с 30–45 с.
- 6×25 м спринт с 60–90 с (работа на скорость).
- Заминка 200 м.

Пятница — Вода (длина + техника ног)
- Разминка 300–400 м.
- 10×50 м с ластами или планкой для ног (фокус на длинный ровный кик) 20–30 с.
- 3×300 м в умеренном темпе, цель — экономичное скольжение, 45–60 с.
- 4×50 м техника поворотов/отталкиваний.
- Заминка 200 м.

Суббота — Сухая подготовка
- Разминка 10 мин кардио (велотренажёр/скакалка).
- Силовая 30–40 мин: комплекс на корпус, ноги, плечи: приседания, выпады, планка 3×45–60 с, тяга/тяги с эспандером, отжимания 3×10–15.
- Растяжка 10–15 мин, дыхательные упражнения.

Понедельник
- Разминка 400–600 м.
- Основная: 5×200 м в повышенном темпе (скорость чуть выше комфортной) с 30–45 с.
- 8×50 м ускорения через 25 м (первый 25 средний, второй — ускорение).
- Заминка 300 м.

Среда
- Разминка 400 м + упражнения техники 4×50 м.
- Серия на скорость: 12×50 м с прогрессией (каждые 3 — ускорение) с 20–40 с.
- 4×100 м в слаб/умер темпе для восстановления.
- Заминка 200–300 м.

Пятница
- Длинная серия: 1×1000–1500 м в ровном аэробном темпе (по возможности разбить на 4×250–375).
- 6×25 м макс усилие с полным восстановлением.
- Заминка 200 м.

Суббота сухая
- Упор на мощность: прыжки, приседания с утяжелением, тяги, функциональные упражнения 40–45 мин.
- Растяжка, мобильность.

Понедельник
- Разминка 600 м.
- Интервалы скоростные: 10×100 м с высоким темпом, отдых 30–45 с.
- 8×25 м макс с 60–90 с.
- Заминка 300 м.

Среда
- Техника + старт/повороты: 6×50 м с отталкиваниями и быстрыми подводными, 20–30 с.
- Скоростной сет: 4×200 м с последним 50 м на макс.
- Заминка 300 м.

Пятница — Тестовый день
- Тесты: 200 м свободно на время; 100 м на макс; 50 м старт/спринт.
- Анализ результата, лёгкая разминка и восстановление 400–600 м.

Суббота сухая
- Поддержание силы, лёгкая мощность, растяжка, восстановление.

- Питание: баланс белков/углеводов, гидратация до/после тренировки.
- Сон: 8–9 ч ночного сна для восстановления.
- Техника: видеозапись раз в 2–3 недели для корректировок.
- Ласты, планка, палки для рук — используйте как вспомогательный инвентарь, но не более 20–30% общего объёма.
- Если цель — конкретная дистанция (50/100/200), подкорректируйте соотношение спринтов/длинных серий в пользу нужной интенсивности.
- При боли/травмах немедленно снизьте нагрузку и обратитесь к врачу.